Все о сушке для женщин

Как питаться в период сушки женщинам-спортсменам?

Сушка – это не обычная диета. За определенный период времени нужно не только снизить вес, но и сохранить объем мышц. Для того, чтобы потерять в большом количестве подкожный жир, выполняется углеводное голодание. Углеводы в большом количестве способствуют не только повышению энергии, но и накоплению жировой ткани. Если уменьшить количество пищи, в которой преобладают углеводы, вес будет снижен. Это становится возможным благодаря тому, что жир начинает расщепляться, чтобы получить высокий энергетический потенциал.

Упругие и рельефные мышцы, при этом снижение веса - такое возможно только при проведении сушки. Перед тем, как приступить к ней, тщательно пересматривается питание и тренировки. Нужно учесть не только продолжительность физических нагрузок, но и калорийность пищи, количество полезных веществ в ней. Если какие-то питательные вещества будут поступать в недостаточном объеме, фигура может формироваться неправильно. 

Правила женской сушки

Часто спортсмены уверены, что не существует отличий между мужской и женской сушкой, такое мнение приводит к отсутствию результата. В процессе первой сушки следует соблюдать ряд простых правил:

• улучшение показателей должно быть постепенным, в противном случае можно получить ухудшение здоровья и возвращение потерянного веса;

• необходимо разработать режим, при этом учесть прием пищи пять-шесть раз в сутки;

• требуется соблюдение питьевого режима, 30 мг на 1 кг веса, в этот расход входит только чистая вода;

• следует соблюдать сбалансированность питания, об углеводах и жирах в небольшом количестве не стоит забывать;

• методика должна использоваться не чаще одного раза в год.

Для правильного распределения нагрузки в процессе тренировок следует обратиться за помощью к профессиональному тренеру. При соблюдении комплексного подхода можно не только получить хорошие результаты, но и сохранить их в течение продолжительного периода времени.

В какой пропорции нужно употреблять питательные вещества?

Когда в организме уменьшается количество жировой ткани, он сразу реагирует и начинает использовать энергетический запас, который накапливается в мышцах. Во время диеты спортсмен употребляет калории в меньшем объеме, чем он затрачивает. Новички не всегда могут нормально разобраться в этих показателях. Все расчеты можно сделать самостоятельно, для этого достаточно изучить тип строения собственного тела, который имеет не меньшее значение, чем выбранный вид спорта. 

В зависимости от телосложения люди бывают:

• Эктоморфами. Отличительная особенность – высокая скорость метаболизма от природы. Вес у таких людей набирается с трудом. Следует принимать не менее 60 процентов углеводов в пище.

• Мезоморфами. Человек с подобным телосложением хорошо наращивает мышцы, но при этом увеличивается и количество жира. В рационе должно быть не более 50 процентов углеводов.

• Эндоморфами. Люди, которые склонны к полноте. Питание следует подбирать таким образом, чтобы углеводов было не более 30 процентов.

Питание нужно подбирать таким образом, чтобы жиры и углеводы находились в четкой пропорции. Она будет зависеть от того, какая сушка выбрана. Если пользоваться стандартной схемой, то следует употреблять: белок – 60 процентов, углеводы – 10 процентов и жиры – 30 процентов. пропорция может быть изменена в зависимости от поставленной цели. Выбирая продукты, следует учитывать их калорийность. Для расчета калорий, которые сжигаются, можно воспользоваться специальным онлайн-калькулятором.   

Какое спортивное питание используется для сушки?

Для улучшения показателей и сохранения достигнутого результата обязательно нужно использовать спортивные добавки. В состав смесей входят полезные вещества, которые помогут уменьшить аппетит и увеличить количество белка в организме. После приема препаратов снижается чувство голода, начинается ускорение метаболизма, тело становится рельефным. В процессе сушки рекомендуется прием:

• Сывороточного протеина. После употребления жировая ткань сжигается, но при этом мышцы растут. Также протеин необходим для предотвращения катаболизма. Оказывает влияние на водный баланс в организме, заметно снижается объем жидкости в тканях. При этом мышцы не уменьшаются.

• Высокобелковых гейнеров. В состав полезных смесей входят вещества, благодаря которым рацион становится сбалансированным. После приема проходит чувство голода, поэтому калорийность рациона может быть уменьшена. 

• Аминокислот и ВСАА. Подобные добавки необходимы для того, чтобы сжигался жир и при этом росли мышцы. Отличаются массой дополнительных качеств, которые необходимы для того, чтобы достичь успеха.

Спортивное питание выпускают различные производители. На сайте kiborg.kz можно подобрать качественные добавки разного ценового сегмента.

Как построить тренировочный цикл?

Нет специальной программы, по которой нужно проводить занятия во время сушки. Каждый спортсмен подбирает упражнения, которые ему доступны, при этом следует учесть показатели, которые были изначально. Чтобы эффективно сжечь жир и получить рельеф, можно воспользоваться программой, в процессе которой требуется выполнение:

• жима лежа;

• работы с гантелями;

• тяги к поясу;

• бабочки в кроссовере;

• работы со штангой;

• жима Арнольда;

• жима ногами;

• сгибания ног в тренажере;

• приседаний со штангой. 

В качестве завершения упражнений необходимо отжиматься от пола, выполнять махи с гантелями и приседать без нагрузки. 

Сушка – общие правила и рекомендации

Перед тем, как приступать к сушке, обязательно потребуется посещение специалистов. Необходимо проконсультироваться с тренером, спортивным врачом и диетологом. Не каждому спортсмену удается справиться с интенсивными нагрузками в период ограниченного питания. От сушки стоит отказаться людям, у которых не здоровы печень, почки или ЖКТ. Также специалисты не рекомендуют подобное снижение веса для подростков, беременных и кормящих женщин.  

Объем пищи следует определять индивидуально, но существует ряд простых правил. Нельзя один день есть все, что хочется, а во второй – устроить голодовку. В результате организм будет протестовать, что проявится неприятными побочными явлениями. Есть основные рекомендации:

• на завтрак подаются крупы и овощи, в остальное время – белковые продукты;

• общая суточная калорийность не должна быть больше 2300 калорий;

• питание должно быть дробным, разделенным на пять-шесть приемов;

• в рационе должны быть спортивные добавки для пополнения недостающих элементов;

• нельзя употреблять вредные продукты в пищу;

• в меню основное место должно быть занято макаронами, орехами, бобовыми, кашами и кисломолочными смесями;

• в конце курса необходимо уменьшить количество фруктов и овощей в рационе;

• за два часа до и после тренировки нельзя есть.

Если во время сушки начинается углеводный провал, во время которого ухудшается самочувствие, человек чувствует упадок сил, то необходимо проверить рацион питания и обратиться к специалистам. Качественные спортивные добавки, с помощью которых сушка будет эффективной, можно подобрать на страницах сайта kiborg.kz.